Näsandning under träning: varför det känns omöjligt i början

Du har läst att du bör andas genom näsan när du springer. Du försöker. Efter en och en halv minut öppnar du munnen, för alternativet är att stanna.

Det är inte ett disciplinproblem. Det är ett motståndsproblem.

Varför näsan blir flaskhalsen

Näsklaffen — näsans smalaste punkt, ungefär en centimeter bakom näsborren — står för omkring 50-70 % av näsans samlade luftmotstånd. I vila spelar det ingen roll. Du har gott om tid för varje andetag.

Under arbete förändras kalkylen. Behovet av luft ökar kraftigt, och för att få mer luft genom samma rör måste luften röra sig snabbare. Motståndet mot luftströmmen ökar oproportionerligt med hastigheten — så det extra arbetet med att andas växer snabbare än själva behovet.

Vid någon punkt blir arbetet med att andas genom näsan större än vinsten. Kroppen går över till munnen. Det är ett förnuftigt beslut.

Och varför näsan ändå är värd att hålla fast vid

Näsan gör tre saker som munnen inte gör: den filtrerar partiklar, fuktar luften och värmer den innan den når lungorna. Det är därför kall vinterluft tar hårdare genom munnen.

Dessutom rapporterar många som tränar med näsandning att det hjälper dem att hålla ett lugnare tempo. Om det beror på fysiologi eller bara på att motståndet fungerar som en tempomätare är inte klarlagt — men effekten är verklig nog för att många använder den medvetet på långa, lugna pass.

Vad forskningen säger om prestation

Här måste vi vara exakta. Studier av näsdilatatorer och idrottsprestation visar inte konsekvent förbättrad prestationsförmåga. Det som däremot återkommer är att ansträngningen upplevs som lättare.

Det är inte ingenting — upplevd ansträngning är en av de starkaste faktorerna för om man genomför ett pass. Men det är inte detsamma som att springa snabbare, och vi påstår inget annat.

Så bygger du upp det

Näsandning under arbete är något man måste vänja sig vid — inte något man bestämmer sig för.

1. Börja med promenad och lätt jogg. Håll pulsen där du kan prata i hela meningar.
2. Kortare, oftare. Tio minuter tre gånger i veckan slår ett långt pass där du ger upp.
3. Acceptera ett lägre tempo i början. Du kommer att springa långsammare. Det är priset de första veckorna.
4. Byt medvetet. Öppna munnen när du måste — men gör det som ett val, inte som en kollaps.
5. Håll intervaller utanför i början. Vid hög intensitet är munnen det rätta. Allt annat är dogmatik.

Om näsan är trång från början

Är din näsa redan trång börjar du på efterkälken. Det är precis den grupp där en mekanisk vidgning har störst uppmätt effekt.

Testet tar fem sekunder: dra näsvingarna utåt med två fingrar och andas in. Blir det tydligt lättare finns det motstånd att ta bort.

Ett magnetiskt näsband håller näsklaffen öppen under rörelse och svett, där en klisterstrip ofta släpper. Det gör inte jobbet åt dig — det tar bort en del av motståndet, så att tillvänjningen blir kortare.

Det korta svaret

Du kan inte andas genom näsan vid hög intensitet, eftersom motståndet växer snabbare än ditt behov. Vid låg och måttlig intensitet kan du — och där är det värt att träna. Är näsan redan trång kan du ta bort en del av motståndet mekaniskt.

Källor: Nasal Valve: anatomy and physiology, Brazilian Journal of Otorhinolaryngology · Evaluation of the effectiveness of the external nasal dilator strip in adolescent athletes, ScienceDirect · Roithmann R. et al., The Laryngoscope, 1998 (PubMed).
Information, inte medicinsk rådgivning.